Rolul vitaminei D3 în imunitatea copiilor

Cu toate că vitamina C, pe bună dreptate, este una din cele mai populare vitamine când vine vorba de imunitate, vitamina D nu trebuie uitată. Dacă ești familiar cu video-ul nostru despre alimentele bogate în vitamina D de pe canalul de Youtube Kilostop Junior, atunci știi deja că vitamina D are o mulțime de roluri extrem de importante pentru sănătatea copiilor, printre care și creșterea eficienței sistemului imunitar și reducerea inflamației. Una din funcțiile vitaminei D este aceea de a ajuta la activarea unor celule albe numite limfocite T citotoxice ce au capacitatea de a detecta și distruge agenții patogeni.

Alimentele bogate în vitamina D ce nu trebuie să lipsească din alimentația copiilor sunt peștele gras, precum păstrăvul, somonul, heringul, macroul sau sardinele, peștele mai slab, precum tonul sau codul, dar și gălbenușul de ou. Verifică videoul nostru de youtube pentru a afla cantitatea de vitamină D de care are nevoie copilul tău și cum să procedezi pentru a te asigura că primește doza zilnică recomandată.

Rolul zincului în imunitatea copiilor

Zincul are și el are o mare influență în construirea unui răspuns imun eficient, el fiind neapărat necesar atât pentru formarea celulelor albe, cât și pentru ca ele să funcționeze corect. În plus, zincul oprește activitatea sistemului imun atunci când aceasta nu mai este necesară, în lipsa lui infecția determinând o inflamație excesivă.

Doza zilnică recomandată de zinc este:

• pentru copii până în 3 ani de 3 mg/zi
• între 4 și 8 ani 4 mg/zi
• între 9 și 13 ani 8 mg/zi
• pentru fetele de peste 14 ani 9 mg/zi
• pentru băieții peste 14 ani, 11 mg/zi

Maximul zilnic ce poate fi administrat în siguranță este de 25 de mg pe zi pentru copiii până în 6 ani și 40 mg pe zi pentru cei peste 6 ani. O dietă adecvată a unui copil ce nu suferă de boli ale tubului digestiv ar trebui să acopere doza zilnică de zinc necesară pentru o imunitate bună. Așa că hai să vedem ce alimente conțin zinc.

Surse de zinc

•  Carnea de vită, de porc sau de pui conține proteine, dar și zinc, iar pentru a beneficia de proprietățile nutritive, alege doar carnea slabă, fără grăsime. 100 g de carne de pui înseamnă aproximativ 6% din aportul zilnic de zinc de care ai nevoie. Și pentru că tot am vorbit despre carnea de pui, ei bine, și ouăle conțin zinc, un ou mare având aproximativ 0,6 mg zinc.
• Fructele de mare precum stridiile, midiile, crabul și creveții conțin cantități de zinc variabile, cele mai bogate în zinc fiind stridiile. În ele se găsesc 30 mg de zinc la o porție de 6 stridii.
• Leguminoasele precum năutul, lintea și fasolea conțin zinc, dar prezintă și alte beneficii pentru sănătate. 4 linguri de năut sau de linte înseamnă 0,6 mg zinc, iar 4 linguri de fasole reprezintă echivalentul a 0,5 mg zinc. Aceste leguminoase pot fi incluse în alimentație fie în diverse mâncăruri, chifteluțe sau supe și ciorbe, fie pot fi adăugate în salate.
• Legumele cu frunze verzi precum spanacul, broccoli, varză și nu numai conțin vitamine și minerale, printre care și zinc. Puteți convinge copiii să accepte aceste legume în dieta lor incluzându-le în diverse preparate delicioase, un exemplu fiind risotto cu spanac.
• Nucile și semințele sunt încă o sursă excelență de zinc. Adăugați în salate aproximativ 35 g de semințe de dovleac pentru 2,2 g de zinc.
• Ciocolată neagră, ce surpriză dulce! Cu cât ciocolată este mai neagră… cu atât mai bine! Tipurile de ciocolată cu 60 sau 69% cacao conțin cam 0,8 mg zinc la 35 g, în timp ce tipurile cu 70-85% cacao au cam 0,9 mg zinc la 35 g. Deși ciocolata neagră s-ar putea înscrie la favorite când vine vorba despre aportul de zinc, ar trebui să avem totuși grijă cât consumăm.
• Laptele și produsele lactate: pe lângă faptul că sunt surse importante de calciu, laptele și produsele lactate conțin și zinc. O cană de lapte fără grăsimi conține 1 mg zinc, în timp ce o cană de iaurt fără grăsimi conține 2,2 mg. Încercați iaurt cu fulgi de ovăz și fructe proaspete și preparați-vă tot felul de smoothie-uri pentru a începe ziua cu dreptul.

Rolul omega 3 în imunitate

Acizii grași polinesaturati omega 3 sunt un tip de acizi grași esențiali, deci pe care organismul nostru nu îi poate sintetiza și pe care trebuie să îi obțină din alimentație. Ei au proprietăți antiinflamatorii și de susținere a sistemului imunitar. Pe lângă acestea, consumul de alimente ce conțin omega-3 poate preveni apariția bolilor cardio-vasculare, ajută în controlul bolilor autoimune precum lupusul, eczemă sau artrită reumatoidă și se pare că are poate reduce riscul de dezvoltare a anumitor tumori.

Există 3 tipuri principale de omega 3: acidul alfa linoleic (ALA), acidul eicosapentanoic (EPA) și acidul docohexanoic (DHA). EPA și DHA se găsesc preponderent în peștele gras precum somon, păstrăv, macrou, anșoa, hering dar și în stridii. ALA este mai ușor de introdus în alimentație deoarece se găsește în uleiurile vegetale, migdale, semințe de in și în legumele cu frunze verzi. Deoarece conversia din ALA în EPA și DHA este limitată în organismul nostru, trebuie să avem grijă să includem peștele gras, in cantități potrivite, în mesele familiei noastre, pentru a beneficia de toate tipurile principale de acizi grași omega 3.

Dacă dorești să iți ajuți copilul să mănânce mai sănătos și ai nevoie de un ajutor specializat, apelează la experții Kilostop Junior și programează o consultație, dând click AICI: https://www.kilostopjunior.ro/oferta-zilei/

Top 10 alimente bune pentru imunitatea copiilor

Imunitatea Copiilor-Sfaturi utile

1. Broccoli: bogat în vitaminele C, K, B, A, zinc, potasiu, magneziu, fier și fibre pentru un tract digestiv sănătos. Folosește-l în salate, paste, tarte sau în supă cremă de broccoli și găsește varianta acceptată de copilul tău, pentru ca și el, alături de tine, să se bucure de o masă plină de vitamine.
2. Ardeiul gras roșu sau galben: o porție de 100 conține toată vitamina C necesară unei zile. Așa că prepară cât mai multe salate asortate pe care să le folosești că garnitură sau taie ardeiul în forme amuzante pentru gustări de care copilul tău să fie încântat.
3. Spanacul: este și el la rândul lui un super-aliment datorită conținutului ridicat din vitaminele C și A, acid folic, magneziu, fier, zinc și fibre. Spanacul întărește sistemul imunitar și oferă organismului nutrienții necesari sintezei proteinelor și chiar a ADN-ului. Nu uita să îl folosești în salate, piure, omlete sau pilafuri sau să prepari o delicioasă supă cremă de spanac.
4. Cartofii dulci: conțin cantități importante de beta-caroten, o formă de vitamina A cu proprietăți antiinflamatorii și ce ajută anticorpii în lupta lor cu antigenele precum virusurile, susținând astfel sistemul imunitar. Folosește-i că garnitură sau în diverse preparate precum tocănițele, budincile sau brioșele (dar nu îi prăji în baie de ulei!) și pregătește astfel un prânz delicios și sănătos pentru copilul tău.
5. Coacăzele negre: la fel ca și ardeiul, o porție de 100 de grame acoperă și chiar întrece doza zilnică necesară de vitamina C pentru copilul tău. Ele mai conțin și vitaminele A, E, B și acizi grași omega 6. Fie că cei mici le preferă ca atare, fie că le mănâncă în tarte sau biscuiți, nu uita să le incluzi în alimentația lor.
6. Afinele: conțin un tip de flavonoide numite antocianine, molecule ce au proprietăți antioxidante și un rol important în imunitate. Folosește-le ca gustări sau la micul dejun alături de iaurt, clătite, smoothi-uri sau salate și susține astfel imunitatea copilului tău în lupta cu germenii.
7. Somonul: bogat în vitamina D, în acizi grași omega 3 și seleniu. Pregătește-l la tigaie sau cuptor și lângă el adaugă multe legume, sau prepară sushi sau salate sățioase cu somon și avocado.
8. Iaurtul: mai ales în variantele simple și între 1 și 3% grăsime, iaurtul poate constitui o gustare potrivită sau un mic dejun delicios, alături de fructe, nuci, semințe și fulgi de cereale integrale. De asemenea, el poate fi folosit, alături de multe fructe gustoase, într-o delicioasă rețetă de clătite scoțiene fără zahăr pe care o poți viziona pe canalul de Youtube Kilostop Junior. Iaurtul conține calciu, potasiu, magneziu, vitamina B12 și este bogat în probioticele ce construiesc o floră intestinală sănătoasă necesară unui tract digestiv capabil să funcționeze ca o barieră eficientă în fața microbilor.
9. Migdalele: conțin cantități mari de vitamina E, un puternic antioxidant esențial pentru o imunitate bună. În plus, migdalele mai conțin proteine, fibre, grăsimi nesaturate, fier, magneziu și o cantitate mică de carbohidrați. Migdalele reprezintă o gustare excelentă și pot fi adăugate și în salate sau iaurturi, dar nu uita că ele sunt bogate în calorii, de aceea încearcă să nu mănânci mai mult de 20 de grame de migdale la o masă sau gustare.
10. Ouăle: conțin vitaminele A, B12, E, acizi grași omega 3 și proteine iar în gălbenușul de ou se găsește și vitamina D. Fie că sunt fierte, poșate sau ochiuri pe tigaie neaderentă (deci cu puțin ulei), ele conțin o mulțime din nutrienții necesari unei diete sănătoase.

O alimentație echilibrată, ce conține cât mai puține alimente procesate, este esențială pentru corecta funcționare a întregului organism. Ea poate oferi vitaminele și mineralele de care are nevoie copilului tău pentru ca acesta să aibă o imunitate care să funcționeze la potențial maxim. Dar dacă nu îl poţi convinge să mănânce necesarul zilnic de fructe şi legume, poţi să introduci și suplimente ce conţin nutrienţii indispensabili organismului în lupta, mai ales pe timp rece, cu bacteriile şi virusurile de sezon. În final, nu uita că alimentația sănătoasă, mișcarea moderată, un somn odihnitor, un mediu fără stres și multă afecțiune sunt cei mai buni susținători pentru că cel mic să se bucure de un sistem imunitar sănătos și eficient.

Pentru sfaturi personalizate și o dietă exact pe placul copilului tău, programează-l la o consultație!

Slăbitul e o joacă!