Atunci când vine vorba despre alimentația copiilor, sucurile naturale de fructe sunt frecvent considerate drept o alegere sănătoasă și lipsită de riscuri. Sunt obținute din fructe proaspete, conțin vitamine și nu conțin conservanți sau zahăr adăugat, fiind astfel evaluate ca o alternativă mai bună la băuturile carbogazoase din comerț. Dar este oare sucul natural de fructe atât de sănătos precum credem?
Chiar și un suc natural 100% poate furniza o cantitate importantă de zaharuri libere, uneori chiar apropiată cu cea din băuturile îndulcite. Diferența dintre un suc obținut dintr-un fruct și acel fruct consumat întreg este mai relevantă decât pare la prima vedere. Ce se pierde de fapt în procesul de stoarcere al fructelor, cât zahăr ajunge efectiv în pahar și ce impact poate avea un consum regulat asupra sănătății copiilor? Acestea sunt întrebări esențiale la care trebuie să răspundem înainte să considerăm sucul natural o alegere potrivită pentru consumul zilnic.
Ce știm despre zahărul natural?
Un aspect foarte important este diferența dintre formele de zahăr pe care le consumăm în mod curent. Din punct de vedere nutrițional, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) face distincția între zaharurile intrinseci, care sunt prezente în structura celulară a fructelor și legumelor întregi, și zaharurile libere. Cele din urmă includ monozaharidele și dizaharidele adăugate în alimente de către producători sau consumatori (glucoză, fructoză, zaharoză), dar și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri și sucurile de fructe, inclusiv cele 100% naturale. Astfel, chiar dacă nu conțin zahăr adăugat, sucurile de fructe reprezintă o sursă de zaharuri libere pe care trebuie să o luăm în considerare când vine vorba de aportul zilnic de zahăr.
Ce se întâmplă atunci când stoarcem fructele?
Fructele întregi reprezintă o sursă majoră de fibre alimentare, vitamine, minerale și compuși bioactivi cu rol antioxidant. Diferența majoră dintre fructul întreg și sucul obținut din fructe este constituită de fibre. Acestea contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, încetinesc procesul de absorbție al nutrienților, favorizând astfel instalarea senzației de sațietate.
În timpul procesului de stoarcere, o mare parte din fibre rămâne în pulpă și nu mai ajunge în pahar. De asemenea, sucul este consumat mai repede decât fructul întreg din care provine. Din acest motiv ajungem să consumăm într-un interval foarte scurt sucul provenit din mai multe fructe, fără să obținem aceeași senzație de sațietate sau să beneficiem de aceeași cantitate de fibre.
Cât zahăr se ascunde într-un pahar de suc?
De exemplu, pentru a obține un pahar de suc de portocale avem nevoie în general de 2-3 portocale. În realitate, dacă ar fi să consumăm fructele întregi probabil ne-am opri după una sau maximum două portocale, deoarece mestecarea și volumul alimentului ar contribui la senzația de sațietate.
Din acest motiv, atunci când bem sucul putem consuma foarte repede cantitatea de zahăr provenită din mai multe fructe.
Conform datelor citate de NHS (National Health Service- UK), 150 mL de suc de fructe poate conține aproximativ 15 grame de zahăr, echivalentul a aproape 4 lingurițe. Un pahar obișnuit de 250 mL va furniza deci o cantitate mai mare.
Chiar dacă acest zahăr nu este adăugat artificial, organismul îl primește într-o formă diferită față de cea în care ar primi-o consumând fructul întreg.
Care este impactul asupra sănătății?
Sucurile consumate frecvent și în cantități mari pot determina mai multe consecințe asupra sănătății copilului:
- Aport caloric crescut- consumate în mod regulat, pe lângă mesele obișnuite, pot contribui la un aport energetic mai mare decât necesarul caloric al copilului, fără să ofere aceeași sațietate ca fructele întregi. Pe termen lung, dezechilibrul între aportul și consumul energetic poate favoriza creșterea în greutate;
- Sănătatea dentară- zaharurile din sucurile de fructe sunt utilizate de bacteriile din cavitatea orală și astfel contribuie la apariția cariilor dentare. De asemenea, aciditatea asociată cu anumite tipuri de fructe poate afecta smalțul dentar;
- Preferința pentru gustul dulce- expunerea frecventă la băuturi dulci poate contribui la dezvoltarea preferinței pentru gusturile dulci.
Ce recomandări avem la momentul actual?
Cel mai benefic este să consumăm fructele întregi. Acestea oferă fibre, vitamine și minerale într-o formă care favorizează sațietatea.
Dacă alegem să oferim totuși suc natural, trebuie să ținem cont de anumite recomandări:
- Nu se recomandă copiilor sub 12 luni;
- Între 1 și 3 ani Academia Americană de Pediatrie sfătuiește la un consum de max. 120 mL/zi;
- Între 4 și 6 ani- 120-180 mL/zi;
- Între 7 și 18 ani- maximum 240 mL/zi;
- Se recomandă consumul în timpul mesei, nu pe parcursul zilei sau înainte de culcare;
- Aceste cantități reprezintă limite maxime, nu obiective zilnice de consum! Copiii nu necesită suc de fructe pentru a beneficia de vitamine și minerale;
- Sucurile nu trebuie să înlocuiască apa sau fructele întregi!
În concluzie, nu trebuie să transformăm sucurile de fructe în alimente interzise sau să privim fructele drept o sursă de zahăr care trebuie evitată. Este esențial să înțelegem că forma alimentului influențează modul în care îl consumăm și beneficiile pe care le obținem astfel.
Fructele întregi au un rol important în alimentația echilibrată a copiilor și ar trebui să facă parte din meniul zilnic al acestora. Așadar, deseori cea mai sănătoasă alegere nu este cea care pare cea mai atractivă sau modernă, ci cea mai simplă: un fruct proaspăt, consumat întreg.
Bibliografie
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028.
- World Health Organization. Healthy diet. WHO; 2026. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Heyman MB, Abrams SA; Section on Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics. 2017;139(6):e20170967. doi:10.1542/peds.2017-0967.
- World Health Organization. Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. Geneva: WHO; 2015. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-15.3.
- NHS. Sugar: the facts. National Health Service. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/.
- NHS. 5 A Day: Fruit juice and smoothies. National Health Service. Available from: https://www.nhs.uk/healthier-families/food-facts/5-a-day/.
- Heyman MB, Abrams SA; Section on Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics. 2017;139(6):e20170967. doi:10.1542/peds.2017-0967.