Organizațiile internaționale de sănătate publică subliniază importanța limitării consumului de sare la copii, pentru a preveni efectele negative pe termen lung cum ar fi: hipertensiunea sau bolile cardiovasculare.
Sumar
Câtă sare este cu adevărat necesară pentru copii în funcție de vârstă?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport redus de sodiu (sare) la copiii intre 2–15 ani, de maxim 2 g sodiu/zi, echivalentul a aprox. 5 g sare.
Conform recomandărilor oficiale, aportul zilnic de sare pentru copii variază în funcție de vârstă:
•0–6 luni: Nu se recomandă adăugarea de sare în alimentația sugarilor.
•7–11 luni: Aportul adecvat de sodiu este de 0,2 g/zi, echivalent cu aproximativ 0,5 g de sare pe zi. ATENȚIE! Această cantitate se găsește în laptele matern sau în formula de lapte, sau în alimentele oferite la diversificare fără să fie nevoie sa mai adaugăm sare în plus.
•1–3 ani: Aportul adecvat de sodiu este de 1,1 g/zi, echivalent cu aproximativ 2,8 g de sare pe zi.
•4–6 ani: Aportul adecvat de sodiu este de 1,3 g/zi, echivalent cu aproximativ 3,3 g de sare pe zi.
•7–10 ani: Aportul adecvat de sodiu este de 1,7 g/zi, echivalent cu aproximativ 4,3 g de sare pe zi.
•11–17 ani: Aport adecvatul de sodiu este de 2,0 g/zi, echivalent cu aproximativ 5 g de sare pe zi.
Copiii foarte mici au nevoie de extrem de puțin sodiu în dietă: sugarii își acoperă necesarul din laptele matern sau formulă.
Din acest motiv, nu se recomandă adăugarea de sare în alimentația copiilor sub 2 ani , iar introducerea alimentelor solide se face fără a adăuga sare în plus sau condimente sărate.
Cei mici nu percep mâncarea fără sare ca fiind „fără gust”, deoarece nu au fost expuși gustului sărat intens. Pe măsură ce copilul crește și începe să mănânce aceleași alimente ca restul familiei, este indicat ca părinții să continue să gătească fără adaos de sare (sau cu foarte puțină, la nevoie).
Se pot folosi ierburi aromatice și alte condimente nesărate pentru a da gust mâncării, în loc să se adauge sare. Formarea preferințelor alimentare are loc în copilărie – preferința pentru gustul sărat este una învățată. Dacă cei mici nu sunt obișnuiți de timpuriu cu alimente foarte sărate, ei nu îi vor simți lipsa și vor fi mai puțin tentați să adauge sare în plus.
Acest obicei sănătos instaurat în copilărie se va traduce probabil într-un consum mai redus de sare și în viața de adult, cu beneficii pentru tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară pe termen lung .
Câtă sare este cu adevărat necesară pentru copii în funcție de vârstă?
Există o multitudine de alimente ce conțin sodiu în mod natural și pe care le putem oferi copiilor în primii doi ani de viață:
1. Lapte și produse lactate simple (neprocesate)
•Laptele matern sau formula: conțin sodiu suficient pentru sugari.
•Laptele de vacă integral: ~50 mg sodiu/100 ml.
•Iaurt simplu natural: ~40–50 mg sodiu/100 g.
2. Carne crudă (fără adaos de sare)
•Carnea de pui/curcan/porc/vită: ~50–70 mg sodiu/100 g.
•Chiar și organele (ficat, rinichi) pot conține mai mult sodiu natural.
3. Pește crud (neprocesat)
•Pește alb (cod, doradă): ~60–80 mg sodiu/100 g.
•Somon: ~40–50 mg sodiu/100 g.
4. Ouă
•1 ou mediu: ~60–70 mg sodiu (mai ales în albuș).
5. Legume
•Majoritatea legumelor au < 50 mg sodiu/100 g, dar unele au valori mai mari:
•Sfecla roșie: ~60 mg/100 g.
•Țelina apio: ~80 mg/100 g (conținutul natural de sodiu e notabil).
•Spanacul crud: ~80 mg/100 g.
•Varza: ~20–30 mg/100 g.
6. Fructe de mare
•Deși sunt sănătoase, au în mod natural un conținut crescut de sodiu:
•Creveți: ~150 mg/100 g.
•Scoici, midii: ~200 mg/100 g.
Surse „ascunse” de sare în alimentația copiilor
Chiar și fără a pune sare în mâncare la gătit sau la masă, copiii pot consuma cantități semnificative de sare prin alimentele obișnuite. Aproximativ 80% din sarea zilnică provine din surse „ascunse” din alimentele procesate – de la mezeluri și preparate din carne, la produse de panificație, conserve, sosuri și gustări – și NU din sarea adăugată intenționat în bucate.
De exemplu, pâinea și produsele de panificație contribuie major la aportul de sodiu: deși nu au gust pronunțat sărat, pâinea este printre principalele surse zilnice de sare (o singură felie poate conține ~0,2–0,5 g sare).
Mezelurile și cărnurile procesate (șuncă, salam, crenvurști etc.) au conținut foarte ridicat – ~2–4 g sare la 100 g produs, adică aproape cât doza zilnică recomandată pentru un copil, într-o porție relativ mică . Și brânzeturile sărate (de tip brânză topită, cașcaval, telemea, feta) contribuie involuntar la aportul de sare, multe având un conținut salin ridicat pentru a conferi gust și a asigura conservarea .
Printre alte alimente frecvente bogate în sare se numără conservele (ex. legume conservate în saramură, supe la conservă sau la plic, murături) și diverse cereale și gustări procesate – de exemplu, unele cereale industriale pentru micul dejun au sare adăugată pentru palatabilitate.
De asemenea, multe sosuri și condimente utilizate des conțin multă sare: ketchup, maioneză, mustar, cuburi de supă/condiment, sos de soia (acesta din urmă având chiar ~7 g sare la 100 ml) . Toate aceste surse „ascunse” pot duce la un aport mare de sodiu fără ca părintele să adauge efectiv sare în farfuria copilului.
