Sumar
De ce o cina o masa importanta?
O cina alesa corect are multiple roluri, si anume: ofera nutrienti pentru hranirea organismului, asigura un nivel constant de energie si previne senzatia de foame pe parcursul noptii dar si cea de foame intensa dimineata, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, asigura o calitate buna a somnului.
Care este formula farfuriei ideale de cina?
Farfuria ideala, care reprezinta o cina perfecta, este formata din 50% proteina si 50% legume.
Proteina este hranitoare si ofera, dintre toti macronutrientii, cea mai mare senzatie de satietate. Consumul de proteina ajuta la reducerea apetitului si la mentinerea senzatiei de satientate pentru o perioada mai lunga de timp.
Astfel, cu ajutorul proteinelor, utilizam cina ca pe o masa hranitoare si ne asiguram ca nu vom simti din nou foame cateva ore mai tarziu, deci ne protejam de riscul de a rontai chiar inainte de culcare.
Legumele in cina sunt deosebit de utile deoarece ele, intr-un volum mare de mancare, asigura un aport bogat de fibre, vitamine si minerale dar foarte scazut in calorii. In plus, prin indicele lor glicemic scazut, previn cresterile rapide ale nivelului de glucoza in sange. Aceste lucruri ajuta la controlul apetitului pe parcursul noptii.
O astfel de cina este saraca sau lipsita complet de carbohidrat, nutrient cu multiple roluri benefice corpului nostru, printre care si furnizarea de energie rapida; acest rol insa nu ne este necesar seara, inainte de culcare, cand dorim sa ne linistim si sa avem un somn odihnitor.
Ce alimente sa alegem pentru cina?
Surse de proteina: carnea slaba (din pui, curcan, porc, vita), pestele si fructele de mare, ouale (mai ales albusul), produsele lactate (mai ales branzeturile tari, semidegresate pentru a nu ingreuna cina), leguminoasele precum mazarea, fasolea, nautul, lintea, edamame.
Legumele pot fi incluse în diverse preparate, fie că le consumam crude, gatite la aburi, la cuptor, sau sub forma de salate, supe sau garnituri. Aceasta diversitate le face usor de integrat în orice dieta.
Idei de cina usoara, nutritiva si sanatoasa:
Urmand astfel aceste caracteristici ale unei farfurii perfecte de cina, va propun 5 idei de cina usoara, nutritiva si sanatoasa:
- Piept pui sau curcan la gratar cu salata cu avocado si legume (de exemplu, salata verde, rosii, castravete, ardei, lamaie, sare, piper, oregano)
*Puiul sau curcanul ofera proteine de calitate, legumele furnizeaza viamine, minerale si fibre iar avocado este bogat in fibre si grasimi sanatoase.
- Somon la cuptor/gratar cu salata de castraveti (castravete, ceapa, marar tocat, lamaie, sare, piper dupa gust)
* Pestele gras, precum somonul, este o sursa de acizi grasi si omega-3, esentiali pentru sanatatea inimii si a creierului, precum si o sursa buna de proteina. Somonul este un peste cu continut ridicat de grasimi sanatoase iar salata de castraveti, fiind usoara si racoritoare, ajuta la echilibrarea felului de mancare, evitand ca acesta sa fie prea greu.
- Omleta cu legume si branza de vaci (se pot folosi 2 albusuri si un galbenus; puteti adauga spanac si ciuperci sau orice legume preferati)
*Ouale sunt o sursa excelenta de proteine, care provin mai ales din albus. Branza de vaci este de asemenea bogata in proteina si poate fi mai saraca in grasimi daca alegem variante cu 1-5% grasime. In plus, ofera un aport bogat de calciu. Legumele furnizeaza fibre ce sprijiina sanatatea digestiva.
- Salata de pui cu broccoli (piept de pui la grill/cuptor/airfryer condimentat, taiat in cubulete, broccoli fiert/airfryer si sos din iaurt grecesc 1-3% grasime, branza feta, usturoi).
*Branza feta si iaurtul grecesc sunt, la fel ca puiul, o sursa buna de proteina, in plus ele oferind si calciu. Broccoli este bogat in fibre si vitaminele C si K.
- Muschiulet de porc cu mancare de mazare
*Muschiul de porc este partea cea mai slaba a carnii de porc si contine foarte putine grasimi. Este o alegere excelenta daca doriti sa consumati carne de porc cu continut redus de grasimi si calorii. Mazarea este un aliment extreme de sanatos si hranitor prin continutul ei bogat in fibre si proteina vegetala.
Extra: va propun si doua idei de cina sanatoasa potrivita pentru post:
- Fasole batuta cu legume (fasole fiarta si pisata, in piure, la care adaugam ceapa, usturoi si rosii, sevita alaturi de salata de varza sau de morcovi)
*Fasolea este foarte bogata in proteine, fibre si carbohidrati complecsi, cu absorbtie lenta. Prin aceste calitati fasolea constituie o masa foarte hranitoare, satioasa, slaba in grasimi.
- Chiftelute din naut (amestec de naut fiert cu usturoi, ceapa, coriandru, patrunjel, putina faina)
*Nautul este o sursa bogata de proteine si fibre, reprezentand o optiune excelenta pentru o cina hranitoare.
